Tập luyện ở người mắc bệnh vảy nến

Vảy nến là một tình trạng da tự miễn dịch gây ra các mảng vảy, bong tróc gọi là mảng bám trên bề mặt da. Những mảng bám này có thể xuất hiện màu đỏ trên da sáng và màu tím hoặc tím trên da sẫm màu hơn.

Các mảng vảy nến có thể xuất hiện ở bất cứ đâu nhưng thường xuất hiện dưới dạng các mảng nhỏ trên bàn tay, bàn chân, khuỷu tay, đầu gối, cổ, da đầu. 

Bệnh vảy nến có những đợt bùng phát và các giai đoạn không hoạt động hoặc thuyên giảm. Các triệu chứng có thể từ nhẹ đến nặng, tùy thuộc vào loại bệnh vảy nến mà người bệnh mắc phải. Người mắc bệnh vảy nến cũng có nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, trầm cảm, đái tháo đường và bệnh tim.

1. Tập thể dục có lợi thế nào với người bệnh vảy nến?

Tổ chức Bệnh Vảy nến Quốc gia Mỹ khuyến cáo, những người mắc bệnh vảy nến nên tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút, cộng với rèn luyện sức mạnh ít nhất năm lần một tuần, sẽ mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh.

Béo phì là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch phổ biến trong bệnh vảy nến. Những người mắc bệnh vảy nến có mức độ hoạt động thể chất thấp gây nguy cơ cao bị đột quỵ. Tập thể dục có thể giúp giảm cân và cải thiện mức độ nghiêm trọng của bệnh vảy nến ở những người thừa cân, béo phì.

2. Một số hoạt động thể chất người bệnh vảy nến nên thực hiện

Thực hiện các bài tập vận động thường xuyên sẽ giúp người bệnh vảy nến duy trì sự linh hoạt và không bị cứng khớp. Một số cách tốt để thực hiện là tập yoga, thái cực quyền và khí công…

1 người tập yoga

Yoga giúp lưu thông máu, tăng cường sức khỏe tổng thể và sức khỏe làn da, hỗ trợ điều trị bệnh vảy nến.

2.1 Yoga

Các bài tập yoga có thể là một liệu pháp bổ trợ hữu ích do có tác dụng thư giãn, giảm căng thẳng và tăng cường kết nối tâm trí và cơ thể. Điều này có thể giảm sự khó chịu, hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng của bệnh vảy nến bằng cách tăng cường lưu thông máu, tăng tính linh hoạt, tăng cường sức khỏe tổng thể và sức khỏe làn da.

– Tư thế em bé (Balasana): Tư thế em bé là tư thế nghỉ ngơi yên bình giúp duỗi chân, lưng dưới và hông đồng thời mang lại sự bình tĩnh và giảm căng thẳng. Đây là một bài tập tốt cho bệnh nhân vảy nến vì nó có thể làm giảm căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn, làm giảm bệnh bùng phát.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên gót chân, tách hai đầu cách xa nhau và đưa người về phía trước sao cho đầu, trán chạm sàn.
  • Hai cánh tay có thể duỗi ra phía trước, đặt xuôi theo thân hoặc đặt tay dưới trán.
  • Hít thở đều, thư giãn.

Bạn có thể thực hiện tư thế nghỉ ngơi này ở bất cứ đâu trong khoảng từ 30 giây đến vài phút. Để thoát thế, thở ra và cuộn từng đốt sống lên, hoặc quay lại tư thế ngồi thẳng lưng trên gót chân.

– Đứng gập người về phía trước (Uttanasana): Tư thế đứng về phía trước giúp kéo giãn phần sau của chân, gân kheo và cột sống. Tư thế này khuyến khích sự an tâm và tăng cường lưu lượng máu, giúp nuôi dưỡng làn da và giảm bớt kích ứng liên quan đến bệnh vảy nến.

Cách thực hiện:

  • Đứng trong thẳng lưng, đặt hai chân cách xa nhau bằng khoảng cách nửa bàn chân.
  • Hít vào, đưa hai tay qua đầu, hướng lên trần nhà.
  • Thở ra, từ từ cúi gập người về phía trước, vẫn giữ lưng thẳng, hai tay ôm lấy hai gót chân sao cho trán chạm ống chân.
  • Hít thở sâu trong khi giữ nguyên tư thế này trong 20 đến 30 giây.

Nếu cảm thấy quá căng cơ gân kheo có thể chùng đầu gối để với trán xuống sâu hơn.

– Tư thế con bò- mèo (Marjaryasana-Bitilasana): Tư thế con bò – con mèo là một chuyển động cột sống nhẹ nhàng giúp tăng cường sự linh hoạt và kéo giãn cơ lưng. Ngoài ra, đây là một phần hữu ích trong điều trị bệnh vảy nến bằng yoga, vì bệnh vảy nến bị ảnh hưởng bởi sức khỏe đường ruột, tư thế này giúp hỗ trợ tiêu hóa, điều này rất quan trọng đối với những người mắc bệnh.

Cách thực hiện:

+ Xòe rộng hai bàn tay và chống hai tay xuống thảm sao cho từ cánh tay đến cổ tay là một đường thẳng, khoảng cách rộng bằng vai. Hướng mặt trong của hai khuỷu tay vào nhau để bảo vệ cổ tay.

+ Quỳ trên hai gối sao cho từ hông đến đầu gối là một đường thẳng, khoảng cách rộng bằng hông. Dồn trọng lượng đều lên tay và chân.

+ Hít vào, uốn cong lưng (lưng, bụng hướng xuống sàn), mở ngực, hướng xương cụt lên trên, đầu hơi ngẩng lên, ánh mắt hướng lên phía trước, tư thế con mèo. Giữ khi đếm đến 6.

+ Thở ra, bắt đầu từ xương cụt, di chuyển lên cột sống, gù lưng lên, hóp ngực, kéo rốn về phía cột sống và cúi đầu, đưa cằm về phía ngực và nhìn về phía rốn, tư thế con bò. Giữ tư thế khi đếm đến 6.

+ Lặp lại trong 8-10 hiệp.

– Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana): Tư thế rắn hổ mang giúp duy trì tư thế tốt và sức khỏe hô hấp bằng cách mở ngực và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Tư thế này cũng thúc đẩy lưu lượng máu, có thể hỗ trợ quá trình chữa lành da.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp, trong tư thế thư giãn. Từ từ đưa hai chân lại gần nhau. Đặt trán trên sàn nhà.
  • Di chuyển cánh tay sao cho chúng gập lại ở khuỷu tay và lòng bàn tay gần với vai.
  • Nâng khuỷu tay lên khỏi sàn một chút. Hít vào. Nâng trán lên với cằm đẩy ra ngoài.
  • Nâng thân trên lên khỏi mặt đất, đảm bảo bụng vẫn áp xuống sàn.
  • Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây.

– Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana): Tư thế cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cho chân và mông đồng thời kéo căng ngực, cổ và cột sống. Bài tập này dành cho bệnh nhân vảy nến giúp tăng cường lưu thông máu, giảm căng thẳng và lo lắng, hai nguy cơ có thể dẫn đến bùng phát bệnh vảy nến.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, uốn cong cả hai đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn rộng bằng hông. Trượt cánh tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống. Các đầu ngón tay nên chạm nhẹ vào gót chân.
  • Ấn chân xuống sàn, hít vào và nâng hông lên, nâng cột sống khỏi sàn. Nhẹ nhàng giữ cho đầu gối rộng bằng hông, hai tay đan lại đặt dưới sàn.
  • Nhấn cánh tay và vai xuống để nâng ngực lên cao hơn. Hít thở và giữ trong 4-8 nhịp thở.
  • Thả lỏng, thở ra và từ từ đưa cột sống trở lại sàn.

2.2 Thái cực quyền

Giống như yoga, thái cực quyền là một môn nghệ thuật cổ xưa có hiệu quả trong điều trị bệnh viêm khớp vảy nến. Thái cực quyền có nhiều chuyển động hơn yoga một chút và hơi thở ít phức tạp hơn một chút. Thái cực quyền được khuyến khích cho những người bị viêm khớp vảy nến vì tập trung vào việc tăng cường tính linh hoạt của các khớp.

2.3 Khí công

Khí công được biết là giúp giảm đau và mệt mỏi mạn tính cũng như tăng cường thể lực và tính linh hoạt, mang lại lợi ích lớn cho người bệnh vảy nến.

vẽ hình người tập thái cực quyền

Thái cực quyền có hiệu quả trong điều trị bệnh viêm khớp vảy nến.

3. Cách tập luyện an toàn và hiệu quả

– Cần biết những gì nên tránh: Người bệnh vảy nến tránh các hoạt động gây bùng phát hoặc làm trầm trọng hơn triệu chứng bệnh. Bên cạnh đó, cần tránh các hoạt động:

+ Đổ mồ hôi quá nhiều: Một số bài tập như yoga nóng hay các hoạt động thể chất cường độ cao gây đổ mồ hôi nhiều có thể gây ra hoặc làm nặng thêm các triệu chứng của bệnh. Mọi người nên tránh tập yoga nóng và các bài tập khác gây ra nhiều mồ hôi.

Hơn nữa, tăng nhiệt độ cơ thể gây đổ mồ hôi cũng là điều kiện khiến bệnh vảy nến nghịch đảo hay bệnh vảy nến nếp (một dạng bệnh vảy nến xảy ra ở những vùng da có nếp gấp) phát triển và khiến các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn.

+ Tập luyện cường độ cao: Hình thức tập luyện này không chỉ làm tăng toát mồ hôi (không có lợi cho người bệnh vảy nến) mà còn gây phản ứng căng thẳng cho cơ thể cũng là tác nhân khiến bệnh trầm trọng hơn, đặc biệt là những người bị viêm khớp vảy nến, một biến chứng tiềm ẩn của bệnh.

Để hạn chế những tác động ngày, người bệnh vảy nến nên thực hiện các hoạt động thể chất cường độ thấp như bơi lội, đạp xe…

– Chọn quần áo phù hợp: Quần áo chật có thể làm da nhạy cảm hơn, kích ứng da và làm trầm trọng thêm các mảng vảy nến trong quá trình tập luyện. Do vậy, người bệnh nên chọn quần áo rộng rãi, thoáng khí và vải hút ẩm giúp hút hơi ẩm và bay hơi nhanh.

– Khởi động và hạ nhiệt: Không chỉ với người bệnh vảy nến, khởi động trước khi tập luyện là rất quan trọng để chuẩn bị cho cơ bắp và giảm độ cứng để tránh chấn thương. Tương tự như vậy, khi kết thúc các hoạt động nên thực hiện các biện pháp thư giãn thích hợp, chẳng hạn như giãn cơ nhẹ hoặc đi bộ chậm.

– Ngăn ngừa mất nước: Tập thể dục hay các hoạt động thể chất có thể khiến người bệnh vảy nến đổ mồ hôi và mất độ ẩm cho da. Do đó, người bệnh nên bổ sung chất lỏng bị mất bằng cách cung cấp lượng nước thích hợp. Điều này có thể giúp da giữ ẩm và ngăn ngừa bùng phát ở những người mắc bệnh vảy nến.

– Lựa chọn bài tập phù hợp: Nếu một phần của bài tập làm nặng thêm các triệu chứng vảy nến, người bệnh nên linh hoạt và sửa đổi để duy trì động lực và tác động tích cực của tập luyện với bệnh. Ví dụ, một người có thể thực hiện một bài tập khác để nhắm vào cùng một cơ nếu thói quen hiện tại gây đau hoặc khó chịu. Hoặc chuyển các bài tập cường độ cao sang tập luyện cường độ thấp hơn… Ngoài ra, trong quá trình tập luyện cần có thời gian nghỉ ngơi xen kẽ để cơ thể không làm việc quá sức và có thời gian hồi phục.

Để làm tăng hiệu quả của các bài tập hay hoạt động thể chất với bệnh vảy nến, người bệnh nên thực hiện nhất quán về tần suất và thời lượng. Nếu không có thời gian cố định trong ngày thì nên tăng cường vận động cơ thể như đi cầu thang bộ thay vì thang máy và đi bộ để làm việc vặt…

Đối với trường hợp cảm không cảm thấy tự tin khi đến phòng tập thể dục hoặc cảm giác khó chịu của bệnh làm cản trở hiệu suất tập luyện, người bệnh có thể tập thể dục tại nhà qua các video tập luyện trực tuyến như các bài tập rèn luyện sức mạnh, yoga, các bài tập cốt lõi…

Mời bạn xem thêm video:

Hoạt động Hỗ trợ chẩn đoán, điều trị và chăm sóc người bệnh phong, người bệnh vảy nến và người bệnh da nặng.

Bài viết liên quan

Tư vấn online