Bài tập ngăn ngừa chấn thương bàn chân

Yoga bàn chân đề cập đến nhiều động tác giãn cơ và bài tập được thiết kế để tăng cường, kéo giãn, cải thiện tính linh hoạt của ngón chân, bàn chân, các cơ xung quanh chân.

Bên cạnh đó, các bài tập cũng có thể giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt, tư thế của bàn chân, ngăn ngừa các vấn đề thường gặp về chân.

1. Lợi ích sức khỏe của yoga bàn chân

– Cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt của bàn chân: Các bài tập tập trung tác động vào các cơ bên trong của bàn chân, yoga bàn chân có thể cải thiện sự cân bằng, ổn định và sức mạnh tổng thể của bàn chân.

Tập yoga bàn chân thường xuyên cũng có thể làm tăng tính linh hoạt của ngón chân, giúp cải thiện phạm vi chuyển động và giảm độ cứng.

– Tạo tư thế tốt hơn: Đôi chân khỏe mạnh, linh hoạt có thể góp phần tạo nên tư thế tổng thể tốt hơn bằng cách tạo nền tảng ổn định, vững chắc cho phần còn lại của cơ thể.

– Ngăn ngừa các chấn thương ở chân: Yoga bàn chân có thể rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa các chấn thương bàn chân thông thường như viêm cân gan chân, vì sẽ giúp bàn chân linh hoạt cũng như tránh bị căng cơ, rách dây chằng, rách gân, viêm gân khi gặp sự cố như té ngã…

– Cải thiện tuần hoàn: Các bài tập yoga bàn chân có thể thúc đẩy lưu lượng máu đến bàn chân. Tuần hoàn tốt hơn giúp chữa lành vết thương và giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến tuần hoàn.

Giảm đau chân: Đối với những người bị đau chân hoặc khó chịu ở chân, thực hiện các bài tập và động tác yoga bàn chân có thể giúp giảm đau, đặc biệt nếu họ bị căng cơ ở bàn chân.

2. Cách tập yoga bàn chân

Yoga bàn chân bao gồm một loạt các bài tập và động tác giãn cơ, có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, bao gồm cả khi đứng hoặc ngồi trên ghế.

Gập ngón chân

  • Bắt đầu với tư thế đặt bàn chân phẳng trên sàn, sau đó cố gắng cong các ngón chân dưới bàn chân (như thể bạn đang cố bám chặt ngón chân vào sàn).
  • Bạn cũng có thể đặt một chiếc khăn dưới ngón chân và bàn chân để vò khăn.
  • Giữ vị trí này ở bất cứ đâu từ 10 đến 30 giây, sau đó thả ra. Lặp lại khi cần thiết.
1. toe-crunch

Bài tập gập ngón chân.

Duỗi ngón chân cái

  • Bắt đầu bằng cách ngồi hoặc đứng thoải mái với bàn chân đặt phẳng trên sàn.
  • Nhấc ngón chân cái lên khỏi mặt đất và cố gắng giữ các ngón chân còn lại xuống đất.
  • Sau đó, đặt ngón chân cái trở lại sàn và lặp lại động tác nhiều lần.
2. Sanjay-Photos-3097

Bài tập nhấc ngón chân cái.

Dang rộng ngón chân và uốn cong

  • Đối với bài tập này, bạn nên ngồi trong tư thế thoải mái trên sàn, lưng thẳng và hai chân duỗi thẳng về phía trước.
  • Tiếp theo, dang rộng tất cả các ngón chân (trên một chân hoặc cả hai chân). Sau đó, hướng bàn chân về phía đầu và vẫn giữ các ngón chân dang rộng.
  • Giữ trong vài giây, thả ra và lặp lại nếu cần.
3. ankle-dorsiflexion

Tư thế dang rộng và uốn cong ngón chân.

Di chuyển gót chân

  • Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai. Từ từ nhấc gót chân lên lên khỏi mặt đất.
  • Sau đó, hạ chân xuống và nhấc ngón chân, bàn chân trước lên khỏi mặt đất để cơ thể đứng bằng hai gót chân.
  • Lặp lại bài tập theo chuyển động lắc lư có thể giúp vận động mắt cá chân và toàn bộ bàn chân.
4

Tư thế nhấc gót chân.

3. Ai nên tập yoga bàn chân?

Yoga bàn chân có thể giúp rút ngắn thời gian phục hồi cho những người dễ bị chấn thương bàn chân thông thường (đau gót chân, đau vòm hoặc nẹp ống chân), vận động viên có nguy cơ bị chấn thương do sử dụng quá mức và những người rất năng động (chẳng hạn như vận động viên chạy bộ và vũ công).

Theo Elizabeth Reilly, bác sĩ chuyên khoa chân tại Y khoa Stanford, Mỹ, người lớn tuổi cũng có thể được hưởng lợi từ việc tập luyện này, vì việc tăng cường sức mạnh cho đôi chân có thể giúp tăng khả năng vận động và giảm nguy cơ té ngã.

Tuy nhiên, bài tập này không phù hợp với người mới bị đứt gân hoặc dây chằng do việc tập luyện có thể khiến vết thương trở nên trầm trọng hơn.

Ngoài ra, các trường hợp từng bị chấn thương hoặc có tiền sử mất cân bằng dáng đi hay các tình trạng thần kinh khác thì các bài tập yoga bàn chân có thể không phải là lựa chọn phù hợp nhất.

Để tạo thói quen thực hiện các bài tập bàn chân, bạn có thể dành thời gian cụ thể trong tuần hoặc trong ngày để tập luyện.

Ngoài ra, có thể tập gập ngón chân hoặc động tác duỗi ngón chân cái khi bạn đang ngồi ở bàn làm việc, xem TV, đánh răng hoặc thậm chí đang xếp hàng chờ ở cửa hàng hay tích hợp yoga bàn chân vào các bài tập yoga hiện có của bạn…

Điều quan trọng nhất khi tập yoga bàn chân là phải bắt đầu từ từ để cho phép bàn chân thích ứng với các bài tập và ngăn ngừa gắng sức quá mức hoặc chấn thương.

Mời bạn xem tiếp video:

PODCAST: Yoga chữa lành – Liệu pháp cho thân, tâm, trí

Bài viết liên quan

Tư vấn online